1. Repérer le schéma en action
La thérapie des schémas, développée par Jeffrey Young, part d'un constat : on ne change pas ce qu'on ne voit pas. Commence par noter les moments où tu réagis « trop » : trop fort, trop vite, trop longtemps.
Pour chacun, écris trois choses : la situation, ce que tu as ressenti, ce que tu as fait. Au bout de deux semaines, le motif apparaît.
2. Comprendre ce qu'il protège
Chaque schéma a été une solution, un jour. Se méfier protège de la trahison, faire plaisir protège du rejet. Le reconnaître permet d'arrêter de te juger.
La question utile n'est pas « qu'est-ce qui ne va pas chez moi ? », mais « de quoi ça essaie de me protéger ? ».
3. Essayer une autre réponse
Choisis une seule situation et prépare une réponse différente, petite et concrète : attendre une heure avant d'écrire, dire ce que tu ressens au lieu de te taire.
Répète-la. Chaque fois que la nouvelle réponse se passe bien, ton cerveau enregistre une nouvelle donnée. Et si le schéma est très ancien ou très douloureux, un ou une thérapeute peut t'accompagner : c'est exactement son métier.